Evde kalçalarınızı zayıflatmak için etkili egzersizler

Pek çok bayan zarif bir şekilde övünemezkalçalar. Genel olarak, yağlar "yedekte" depolanır ve eğer şişmanlığa genetik bir yatkınlık varsa, o zaman bacaklarınızdaki yağlarla savaşmak çok zordur. Kilo kaybı kalça egzersizleri ve doğru diyete uygunluk önerilerine gelmenize yardımcı olmak için.

Kalçanızı gururlandırmak içinsabırlı ve doğru modda girin: diyette sebze ve şekersiz meyve bir sürü yer, mümkün olduğunca hareket etmeye başlar, yüksek kalorili gıdaların tüketimini sınırlamak ve tamamen kekler, çörekler ve tüm zararlı ürünler ortadan kaldırmak: mayonez, cips ve gofret.

Yüzey interlayer

Kalça bölgesinde, hem yüzey hem deDaha derin yağ yastığı. İlkini sıfırla basit: yürümek, yüzmek, aktif olarak egzersiz yapmak, sağlıklı yemek yemek. Bırak hayat tarzın olsun.

güç ve kardiyo birleştirmek

Derin yağ tabakası

Ergenlik döneminde biriken bu tabaka nedeniyle, zorunlu kadın hormonu östrojen oluşur. Zamanla, bu yağ tabakası yoğunlaşır ve bu doğal bir işlemdir.

Aşırı yağı temizlemek için, bu alanlarda daha derin bir yüke ihtiyacınız var. Bu durumda, sistematik bir yaklaşıma ihtiyacınız vardır ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı zayıflatmak için egzersizler zihninizle eşleştirilmelidir.

Her gün için alıştırmalar

Temel ısınma (bu alıştırmalar aslındaIşık ve ısınma) herkes tarafından ve her gün, iş ve ısınma kadar yapılabilir. Bunlar hiç karmaşık değildir ve yüzey yağ tabakasını "değiştirmeye" yardımcı olacaktır.

topu ileri geri tekmelemek
  1. Makhi geri, ileri, yana doğru tekme attı. Yavaş, ama ritmik olarak. Düz durun, vücudu pürüzsüz tutun, mide geri çekilmelidir. 20-30 ileri ve geri sallanır, 20 flap yana, destek tarafından el ele tutuşur. Mahi, en yüksek noktadaki bacağın birkaç saniye geciktirilmesiyle karmaşıklaşabilir.
  2. Topu sıkmak için uygun, dizler arasında sıkıştırılmış.
  3. Farklı plan ağız kavgası - mükemmel temeluyluk zayıflama egzersizleri. Sırtınızı düz tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve bu konumda hayali bir sandalyeye çömelmeye başlayın. Üstüne oturmayın, başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Bacaklar daha yavaş yerleştirilebilir, yavaşça pli'ye batırılır, alt pozisyonda 4-7 saniye kalır ve geri döner. 15 kez çalıştır, sonra tekrar tekrar aynı sayıda tekrar için 3 set.
  4. Mermi - kilo vermek için harika egzersizleruyluk iç parçaları. Ayaklar omuz aralığında yer, yavaş temposu sağ bacak alt arka onun pelvis alarak sizin düz sırt, omuz bıçakları tutulmalıdır tutun. Bodur sırasında diz ayak konumu düzeyine daha geniş olmayan önemlidir. Vücudun vücudunu sol bacağına taşıyın ve böylece 30 kez "yuvarlayın".
  5. Kilo verme egzersizleri arasında liderlerden birikalçalar yüzüstü pozisyondan bir köprüdür - pelvisi yerden kaldırınız, kalçaları sıkınız. Sonra bir ayağını çapraz olarak yerleştirin ve devam edin, ardından bacağını değiştirin. Tüm gücünle kasları kavra, işlerini hissetmelisin.
  6. Hula-hoop'u her gün 10-15 dakika arasında döndürün.
  7. İpte zıplayarak, 20 kere başlayarak yüzlerce getirin.

Supercomplex egzersizleri 15 dakika

Bu kompleks, bir saatin dörtte biri için tasarlanmıştır.zaman ve iki kümeden oluşur, birincisi kalçaların ön ve arka, ikinci set - iç ve dış yüzeyleri üzerinde çalışmak için tasarlanmıştır. Kalçaların kilo vermesi için yapılan bu etkili egzersizlerin büyük bir kısmı, aynı zamanda gluteus kasları, abdominal baskı ve sırtta bir yük verdiklerinden, birleşik etkileridir.

evde kalça için egzersizler

Egzersizler, kaslardaki en güçlü yanma hissine kadar yapılmalı, her biri arasında dinlenmeli, 15 saniyeyi geçmemelidir. Yüksek bir tempoda çalışıyoruz.

1 sayısını ayarla

Uyluğun ön tarafına yükleyin.

  1. Geniş ağızlı. Silahlarınızı ayırın, tereddüt ettiğiniz kadar genişletin, dengeyi koruyun, düz sırtınızı, ayaklarınızı uzağa çevirin. Kıçını geri çekerek, vücudu biraz öne doğru eğerek, çömelti. 20 kez tekrarlayın.
  2. "Üç yay". Altta küçük bir genliğe sahip üç bahar ağız ilavesiyle aynıdır. 6 kez tekrarlayın.
  3. "Yedi Yay". Aynı, ama zaten 7 ağızlı. 4 kez tekrarlayın.
  4. Ayağı olan "Üç yay". "Yay" olduğunda, ayağı önünüze koyun ve ardından genişletin. 6 kez tekrarlayın.
  5. "Yedi yaylar" ayağın bir dönüşü ile. 4 kez tekrarlayın.
  6. Karmaşık squat atlama ile. 20 kez tekrarlayın.

Kısa bir dinlenme yapın ve uyluğun arkasındaki yük ile ilk setin ikinci kısmını başlatın. Evde kalçaları zayıflatmak için aşağıdaki alıştırmalar bir top ya da fitball ile gerçekleştirilir.

kalça egzersizleri kümesi
  1. Pelvisi dizlerdeki dik açıyla kaldırır. Aşağı pozisyonda, topun üstündeki topuklular, ayakları ve dizleri (dizleri dik açılarla) bağlar. Boyunca Pelvisi hafifçe kaldırın, açıyı dizlere tutun - bu başlangıç ​​pozisyonudur. Nefes verince, pelvisi maksimum düzeye kadar itin ve geri dönün, zemindeki leğen kemiği indirilemez. 15 kez tekrarlayın.
  2. Top atıldı ve geri döndü. Başlangıç ​​pozisyonunuz bir öncekine benzer. Topları topun üstüne doğru hafifçe bastırın, bacakları düzeltin, topu yuvarlayın, sonra dizleri kendinize doğru çekin, topu kalçalara doğru yuvarlayın. 15 kez tekrarlayın.
  3. Pelvisi dizlerin fleksiyonu ile büyütmek. Aynı pozisyondan nefes alıp verdiğinizde, leğen kemiğini maksimum seviyeye kadar çırpın, dizlerinizi bükün ve topunuzu kalçalarınızla kalçalarınıza doğru yuvarlayın. Pelvisi zemine değmeden, aynı zamanda topun topukluyla yuvarlanmasını sağlayın, bacakları düzeltin. 15 kez tekrarlayın.

Tüm seti üç kez tekrarlayın ve ikinci sete geçin.

2 sayısını ayarla

Bu set kalçaları zayıflatmak için etkili egzersizler sağlar - iç ve dış parçalar. Bir mat ve fitball'a ihtiyacınız olacak.

iç uyluklar için zayıflama egzersizleri
  1. Lateral pozisyondan bacak yüksekliği. Bir halı al, sağ tarafına uzan, sağ koluna yaslan. Vücuda 90 derecelik bir açıda ayak pozisyonu. Sol bacağını kaldır, topuk yukarı bak, ayak rahatlamış. Bacak kaldırır, en üst noktada bir saniye tutun, ancak ayağınızı kaldırmayın. 20 kez tekrarlayın.
  2. İkinci egzersiz bükülmüş bacağı kaldırıyor. Aynı pozisyonda, sadece dizleri küçük bir ayağa bükün, soldaki sağ bacağını kaldırın, dizinizi göğsünüze ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Sadece diz pozisyonunda dizine geri döndüğünüz bacağın kasları çalışır. 20 kez tekrarlayın.
  3. Üçüncüsü statik bir egzersizdir veaynı pozisyon. Senin görevin bacağını yükseltmek, böylece diz, ikinci bacağın dizinin üstünde, dayanılmaz bir kas yanana kadar o konumda tut.

İkinci kümenin ilk bloğu tamamlandı, çalıştırönce, hepsi bir ayağı, sonra diğeriyle. Sonra, ikinci setin ikinci kısmının kalçalarını zayıflatmak için egzersizlere devam edin - uyluğun iç yüzeyi için. Fitball'a ihtiyacınız olacak.

bacak yüzüstü pozisyondan yükselir
  1. "Topu ayaklarınla ​​sıkıştır." Bir halının üzerinde uzanarak, sırtınızı yere doğru bastırın, bacaklarınız gerilmelidir. Topu ayaklarınızla sıkıştırın ve yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Senin görevin yavaşça sıkmak ve ayakları ile topu sıkıştırmak (topuklu çalışmak) etmektir. 20 tekrar yeterli olacaktır.
  2. İlk konum, önceki alıştırmada kullanılana benzer, ancak hızlanmanız gerekir. Topunuzu toplarla 15 kez hızlıca sıkın.
  3. Statiği. Bütün gücünle topu ayağınızla sıkıştır. Tahammül edene kadar tut. Bu çok etkili bir egzersiz. Kaslardaki yanma hissi, sizin düşünceniz doruğa ulaştığında, pes etmeyin. Biraz daha acı çek, 10'a kadar say ve bacakları aç. Bu zor bir iş, ama sonuç buna değer!

Tek ayak üzerinde üç egzersiz yapın, sonra pozisyonunuzu değiştirin.

spor salonu

Fitness merkezinde egzersiz yapıyorsanız, ağırlık egzersizi kullanın. Bu, kilo vermenin en hızlı ve en etkili yoludur.

salonda egzersizleri - en etkili

Kalçaları inceltmenin iki yolu vardır: Spor salonunda, belirli ağırlıklarda, çalışma ağırlığını azaltmadan ve düşük çalışma ağırlıkları ile antrenman yoğunluğunu (yani, yaklaşımda daha fazla tekrar ve daha az dinlenme süresi) arttırmak. Ağırlığın nasıl seçileceği - eğitmene söyle.

Kilogram sizi isteksizce "terk ederse", ikinci yöntemi seçmelisiniz.

Uyluk, kalça önü antremanı

  • Smith'in simülatöründe bir halterle çömelme - 4 set.
  • Simülatörde "basın" bacaklar - 3 takım.
Etkili uyluklar için bacak presleri
  • Bel saldırıları - 3 set.
  • Bulgar ağız kavgası (sırtımızı tezgahın arkasına çeviriyoruz, sol ayağın ayak parmağını tezgahın üzerine koyuyoruz, sağ ayağın üzerinde çömeliyoruz)
  • Simülatörde bacakları düzeltmek için egzersiz yapın - 4 set yapın.

Uyluk ve kalça arkasını antremanı

  1. Ölü çekim - 4 set (soluk alırken, yükselen soluk verme)
  2. Dambıl ile ayakta, akciğerleri geri yapmak - 3 takım.
  3. Dizlerinizi hafifçe büktünüz, dumbell ile 4 set - Deadlifts gerçekleştiriyoruz.
  4. Bükme bacakları (simülatörde) - 3 takım.

Her yaklaşımda, 12 ila 16 tekrarları yapın. Antrenmanınızın sonunda karın egzersizleri yapın.

Bulgar kalçaları ağız kavgası

İkinci yöntemle, arttırdığınızdaAntrenman yoğunluğu, ancak kilonuzu azaltın, kalçalarınızı hızlı bir şekilde inceltmek için 4 tur egzersiz yapın. Bir turda yarım dakika rahatlayabilirsin. Dairelerin her birini tamamladıktan sonra en fazla 4 dakika dinlenebilirsiniz.

Ruh halinize uygun egzersiz yapın, derslerden vazgeçmeyin, doğru bir şekilde yiyin, öğün atlamayın. Sonuç buna değer!

İlgili haberler
Hızlı ve kolay ljashkov kilo nasıl?
Kalça ve kalça için egzersizler: 20 dakika
Nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapmak
Kilo verme göbek için etkili egzersizler
Omuzlarınızı zayıflatmak için etkili egzersizler ve
Kilo kaybı için egzersizler. etkili
Evde kalçaları nasıl pompalanır.
Evde basit bir eğitim programı
Havuzda en etkili egzersizler
Popüler Gönderiler
göz üzerinde tutun:
güzellik
yukarı